Fuentes de calcio mejores que la leche

Medio vaso de leche encima de mesa de piedra

Siempre se ha dicho que la leche, al igual que sus derivados, consisten en la principal fuente de calcio que existe para el organismo.

Y aunque no se puede negar que la leche se trata de una excelente fuente de nutrientes, razón por la cual a lo largo de nuestra infancia temprana nos alimentamos con ella, lo cierto es que no supone la única fuente de calcio disponible

¿Cuáles son las fuentes de calcio que no provienen de productos lácteos?

Actualmente, la cifra de la población que padece de intolerancia a la lactosa supera el 70% y en gran parte de las ocasiones, dicha intolerancia es producida por la caseína, es decir, la proteína principal que posee la leche, pero que no está presente en la lactosa, de  manera que es posible que numerosas personas se encuentran diagnosticadas incorrectamente y no lo sepan. Por eso, en este post estaremos hablando sobre otras fuentes de calcio, incluso mejores que la leche.

Aparte de la leche y los diversos productos lácteos, existen también numerosos alimentos que cuentan con un considerable contenido de calcio, por lo que, contrario a los que muchos han creído, la verdad es que existe la oportunidad de obtener el calcio suficiente sin necesidad de consumir lácteos. 

Y es que también hay otras fuentes de calcio, entre las cuales se encuentran las siguientes: 

Garbanzos

  • Debido a que cada 100gr tienen 105mg de calcio, los garbanzos destacan entre las mejores legumbres para obtener un buen aporte de dicho mineral, por eso es aconsejable incluirlo dentro de la dieta, al igual que las demás legumbres, ya que las lentejas, pese a contar con un menor contenido, ofrecen unos 19mg de calcio.

Sardinas en lata

  • Al ser ingeridas junto a su espina, las sardinas representan una extraordinaria fuente de calcio. En este sentido, unos 60 gr de sardinas ofrecen el mismo aporte de calcio que se consigue en un cuarto de litro de leche.

Frutos secos

  • Los frutos secos representan una increíble fuente a través de la cual obtener este mineral, por lo que es muy recomendable el consumo habitual de ellos, especialmente de avellanas, nueces, anacardos, etc. 
  • Pero eso no es todo, ya que también destacan por proporcionar otras sustancias (ácidos grasos esenciales Omega 3) y minerales. En cualquier caso, lo más aconsejable es ingerir un puñado diario sin excederse, ya que aportan también numerosas calorías.

Almendras

  • Además de ser excelentes para casi todo, dado que son saciantes, optimizan la salud cardiovascular y proporcionan hidratos de carbono y proteínas, los frutos secos, sobre todo las almendras, representan una extraordinaria fuente de calcio. 
  • Aunque se aconseja consumirlas crudas y/o tostadas, resulta preciso no comerlas fritas, y gracias a su gran versatilidad es posible preparar pasteles, ensaladas, etc.

Avena

  • Sin duda, se encuentra entre los cereales más aconsejables que existen, lo cual se debe, entre otras cosas, a que cuenta con unos aportes de calcio bastante interesantes, por lo que su consumo habitual es bastante recomendado.

Legumbres

  • Las legumbres se trata de una gran fuente a través de la cual conseguir calcio y es que las lentejas, alubias, habas y/o garbanzos son capaces de aportar atractivas cantidades de calcio, al igual que de otros minerales, por ejemplo, de hierro. 
  • Lo más aconsejable es consumirlas por lo menos, tres veces por semana.
  • Asimismo, es recomendable consumirlas ocasionalmente junto a frutos secos y/o cereales para conseguir los 8 aminoácidos esenciales, fundamentales para promover la formación de proteínas. De esta manera, es posible prescindir de las fuentes de proteína animal.

Salmón

  • Destaca por suponer una increíble fuente no solo de calcio, sino también de vitamina D y de grasas insaturadas Omega 3, por lo que se recomienda ingerirlo frecuentemente y tratar siempre que sea salmón de buena calidad. 
  • De igual manera, cabe mencionar que se trata de una gran fuente tanto de vitaminas del grupo A, B y D, como de proteínas de alto valor biológico
  • No obstante, es preciso no olvidar que cuenta con purinas, las cuales al estar dentro del organismo se convierten en ácido úrico, por lo que su ingesta debe ser moderada en aquellas personas que presentan gota o hiperuricemia.

Marisco

  • El marisco, sobre todo los langostinos, cigalas y gambas, se caracterizan por ser una excelente fuente de este mineral. 
  • Debido en cierta medida, al hecho de que estos animales no poseen huesos o espinas, y en su lugar cuentan con un exoesqueleto.
  • Esto causa que su carne posea otra composición y en consecuencia, que logre adquirir una mayor cantidad de sustancias del exoesqueleto al ser cocinadas.

Algas

  • Las algas suponen una fuente realmente rica en calcio, sobre todo al tratarse de las variedades hiziki, arame y wakame, y aunque por lo general no es usual consumirlas dentro de nuestra dieta diaria, lo cierto es que resulta muy conveniente y recomendable incluirlas en ella.

Bebida de soja

  • Además de contar con un mayor aporte de calcio en comparación con las demás bebidas vegetales, la bebida de soja también destaca por tener una absorción proteica considerablemente mayor

En este sentido, es aconsejable apostar por aquellas bebidas de soja que se encuentran enriquecidas con calcio, pero considerando que incluyan igualmente azúcar añadido (aunque en una cantidad moderada), lo mejor es no consumir más de 1 ración al día. 

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